يتناول الثلث الثاني من الكتاب المختصر والمفيد كتاب مايكل بولان "قواعد تناول الطعام Food Rules" أفضل الأطعمة التي يجدر بالإنسان تناولها لتحسين صحته، ويقدم نصائح لذلك من أهمها:
-اجعل أغلب طعامك من النباتات، خاصة الورقيّة:
قد يختلف العلماء في الأسباب التي تجعل النباتات من أفضل الأطعمة. فهل هي مضادات الأكسدة؟ أم الألياف؟ أم دهون النهاية-3 (أوميجا-3)؟ ولكن العلماء يتفقون على كون النباتات من أفضل الأطعمة لأن ليس منها أي ضرر، ولأن هناك مئات الدراسات التي تؤكد على أن النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يقلل من فرص الإصابة بكل أمراض العصر الحديث. ففي الدول التي يتناول فيها الفرد حوالي نصف كيلوغرام أو أكثر من الفواكه والخضراوات يوميا تقل معدلات الإصابة بأمراض السرطان إلى نصف معدلات الإصابة بها في الولايات المتحدة الأمريكية (التي يعاني السكان فيها من ارتفاع الاصابة).
كما أن تناول أطعمة أساسها نباتي يعني استهلاك سعرات حرارية أقل، لأن الأطعمة النباتية (باستثناء الحبوب والبقول والمكسرات) تحتوي عادة على طاقة أقل من غيرها. والتقليل من السعرات الحرارية يقي من كثير من الأمراض المستعصية.
- تعامل مع اللحوم كطعام للمناسبات أو كعامل لإضافة النكهة.
ليس عليك الامتناع عن اللحوم تماماً، ولكن تناولها مرتين أو ثلاث أسبوعياً كافٍ. فالناس اليوم في زمن الوفرة يتناولون اللحوم في وجبتين أو ثلاث في اليوم. والاكثار من اللحوم يقود إلى الأمراض،ربما بسبب الدهون المشبعة فيها، وربما بسبب نوع البروتينات، أو لسبب بسيط وهو كون تناول البروتينات يحل محل تناول الخضراوات والفواكه. ابدأ بالتقليل من اللحوم عن طريق تصغير حجم ما تأكله منها في كل وجبة. أو تعامل مع اللحوم مثلما كان أجدادنا يتعاملون معها، أي اجعلها عاملا لإضافة النكهة إلى الوجبة بدلاً من كونها هي الوجبة.
- تناول ما يقف على ساق واحدة (كالنباتات) بدلاً من تناول ما يقف على ساقين (الدواجن) وحاول التقليل قدر المستطاع مما يقف على أربع (الحيوانات كالبقر والغنم والخراف!).
هذا مثل صيني يقدّم تلخيصاً للحِكم المتوارثة المتعلقة بالأطعمة المناسبة للصحة، ولكنه يُغفِل تماماً طعاما صحيا بلا سيقان إطلاقاً، وهو الأسماك.
- تناول ألواناً!!
تعتبر فكرة تقديم طبق طعام يحتوي على أطعمة بألوان مختلفة متعددة مثالاً جيداً عن حكاية متوارثة انقلبت لتصبح شأنا علميا. فألوان كثير من الخضراوات تعكس مضادات الأكسدة المختلفة التي فيها مثل الأنثوسيانينات والفينولات المتعددة والفلافونيدات والكاروتينات. فكثير من هذه الكيميائيات النباتية تحمي، بإذن الله، من كثير من الأمراض المستعصية، وكل منها يقوم بذلك بطريقة مختلفة قليلاً. ولذا تقوم الحماية من الأمراض على نظام غذائي يحتوي على كيميائيات نباتية عديدة مختلفة. وتجدر الإشارة إلى أن المرق الذي تطهى به الخضراوات يكون مليئاً بالكيميائيات النباتية فاحرص عليه.
- نوّع في مصادر غذائك.
جرّب أنواعاً جديدة لم تعتد عليها من الخضراوات واللحوم وأنواع الفطر، فأنواع الأطعمة المتوفرة على أرفف محلات بيع الأطعمة خادعة لأن أغلبها معدّ من نفس المجموعة الصغيرة من المكونات كالقمح والذرة وفول الصويا، وكلها ليست خضراوات بل حبوب. وكلما نوّعت في مصادر غذائك زاد احتمال أن يحصل جسمك على حاجته من كل العناصر الغذائية. وكلما سنحت لك الفرصة تناول أطعمة بريّة مثل لحوم الصيد كالحيوانات والطيور البريّة وغيرها مثل النباتات البريّة (كالفقع والبقّير والبسباس والقريص الخ. عندنا)، فالحيوانات والطيور البرية تكون أغنى بأحماض النهاية 3 الدهنية (أوميجا 3) من تلك التي يربيها الإنسان نظراً لأن غذاءها أكثر تنويعاً فهو نباتي وليس قائماً على الحبوب.
-اجعل أغلب طعامك من النباتات، خاصة الورقيّة:
قد يختلف العلماء في الأسباب التي تجعل النباتات من أفضل الأطعمة. فهل هي مضادات الأكسدة؟ أم الألياف؟ أم دهون النهاية-3 (أوميجا-3)؟ ولكن العلماء يتفقون على كون النباتات من أفضل الأطعمة لأن ليس منها أي ضرر، ولأن هناك مئات الدراسات التي تؤكد على أن النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يقلل من فرص الإصابة بكل أمراض العصر الحديث. ففي الدول التي يتناول فيها الفرد حوالي نصف كيلوغرام أو أكثر من الفواكه والخضراوات يوميا تقل معدلات الإصابة بأمراض السرطان إلى نصف معدلات الإصابة بها في الولايات المتحدة الأمريكية (التي يعاني السكان فيها من ارتفاع الاصابة).
كما أن تناول أطعمة أساسها نباتي يعني استهلاك سعرات حرارية أقل، لأن الأطعمة النباتية (باستثناء الحبوب والبقول والمكسرات) تحتوي عادة على طاقة أقل من غيرها. والتقليل من السعرات الحرارية يقي من كثير من الأمراض المستعصية.
- تعامل مع اللحوم كطعام للمناسبات أو كعامل لإضافة النكهة.
ليس عليك الامتناع عن اللحوم تماماً، ولكن تناولها مرتين أو ثلاث أسبوعياً كافٍ. فالناس اليوم في زمن الوفرة يتناولون اللحوم في وجبتين أو ثلاث في اليوم. والاكثار من اللحوم يقود إلى الأمراض،ربما بسبب الدهون المشبعة فيها، وربما بسبب نوع البروتينات، أو لسبب بسيط وهو كون تناول البروتينات يحل محل تناول الخضراوات والفواكه. ابدأ بالتقليل من اللحوم عن طريق تصغير حجم ما تأكله منها في كل وجبة. أو تعامل مع اللحوم مثلما كان أجدادنا يتعاملون معها، أي اجعلها عاملا لإضافة النكهة إلى الوجبة بدلاً من كونها هي الوجبة.
- تناول ما يقف على ساق واحدة (كالنباتات) بدلاً من تناول ما يقف على ساقين (الدواجن) وحاول التقليل قدر المستطاع مما يقف على أربع (الحيوانات كالبقر والغنم والخراف!).
هذا مثل صيني يقدّم تلخيصاً للحِكم المتوارثة المتعلقة بالأطعمة المناسبة للصحة، ولكنه يُغفِل تماماً طعاما صحيا بلا سيقان إطلاقاً، وهو الأسماك.
- تناول ألواناً!!
تعتبر فكرة تقديم طبق طعام يحتوي على أطعمة بألوان مختلفة متعددة مثالاً جيداً عن حكاية متوارثة انقلبت لتصبح شأنا علميا. فألوان كثير من الخضراوات تعكس مضادات الأكسدة المختلفة التي فيها مثل الأنثوسيانينات والفينولات المتعددة والفلافونيدات والكاروتينات. فكثير من هذه الكيميائيات النباتية تحمي، بإذن الله، من كثير من الأمراض المستعصية، وكل منها يقوم بذلك بطريقة مختلفة قليلاً. ولذا تقوم الحماية من الأمراض على نظام غذائي يحتوي على كيميائيات نباتية عديدة مختلفة. وتجدر الإشارة إلى أن المرق الذي تطهى به الخضراوات يكون مليئاً بالكيميائيات النباتية فاحرص عليه.
- نوّع في مصادر غذائك.
جرّب أنواعاً جديدة لم تعتد عليها من الخضراوات واللحوم وأنواع الفطر، فأنواع الأطعمة المتوفرة على أرفف محلات بيع الأطعمة خادعة لأن أغلبها معدّ من نفس المجموعة الصغيرة من المكونات كالقمح والذرة وفول الصويا، وكلها ليست خضراوات بل حبوب. وكلما نوّعت في مصادر غذائك زاد احتمال أن يحصل جسمك على حاجته من كل العناصر الغذائية. وكلما سنحت لك الفرصة تناول أطعمة بريّة مثل لحوم الصيد كالحيوانات والطيور البريّة وغيرها مثل النباتات البريّة (كالفقع والبقّير والبسباس والقريص الخ. عندنا)، فالحيوانات والطيور البرية تكون أغنى بأحماض النهاية 3 الدهنية (أوميجا 3) من تلك التي يربيها الإنسان نظراً لأن غذاءها أكثر تنويعاً فهو نباتي وليس قائماً على الحبوب.
